[...] głową w górę 4 x 6, 8, 10, 12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 6, 8, 10, 12 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 6, 8, 10, - pompki na poręczach 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 6, 8, 10 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 [...]
[...] Syzyfki 3s. Do tego na dwójki: MCNPN + Uginanie Nóg w leżeniu 4s. Jeśli chcesz zaatakować środek klatki to może spróbuj wycisku hantli ściskającego, a jak chcesz uzupełnić obręb obojczykowy to wyciskanie gilotynowe na skosie+. Do tricepsa możesz pompki na poręczach dorzucić zamiast pompek wąsko. Jeśli czegoś nie zrozumiałem to sory za spam ;-)
[...] 2x partia/ tydzień. Co do samego planu - na barki dał bym wyciskanie za głowy/od klatki zamiast maszyn, szrugsy do pleców, a zamiast nich np. unoszenie w opadzie. Triceps - pompki na poręczach na początek, i chyba wogóle bez ćwiczeń na bramie; Plecy - MC, wiosło zamiast tych wszsytkich ściągań - cel masa, bez tych ćwiczeń ciężko to zorbić. Przy [...]
majkel95 wielkie dzieki o taka poprawe mojego planu mi chodzilo :0 sog leci :) A tu zamiesczam poprawe mojego planu :) teraz mam nadzieje ze jest dobrze :d a jesli nie to mnie popraw :D Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
8 tygodni na powyższym planie ze wstępnym zmęczeniem to teraz czas na małą zmianę. Co myślicie o poniższy planie Poniedziałek - Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,12,10,8 Wyciskanie Hantki na ławce płaskiej 12,10,10,8 Baterflay - 12,12,12 Brama ściąganie linek 12,12,10, Brzuch - Skłony na ławeczce skośnej-5x25 Środa- Biceps, [...]
Dzięki wielkie za szybką odpowiedź bo mi zależy za 1,5 godz. trening:-) Mysłałem nad tym: A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6 Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 10/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10/10 Triceps: Pompki na poręczach 10/10 [...]
Na pewno pompki na poręczach zrobiłbym jako pierwsze ćwiczenie. Tutaj pracuje zarówno tricek jak i klata. To byłby dobry wstęp. Następnie wyciskanie na maszynie a po nich rozpiętki i później reszta z klatki. Jeśli chodzi o tricek już wstepnie przygotowany do wysiłku to najpierw wyciąg zza głowy a później prostowanie na wyciągu górnym. Jeśli [...]
Trening B Nogi - Syzyfki 3s/12-10-8 Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s/10-10-10 Klatka - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 3s/12-10-8 Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/12-10-8 Bicepsy - Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami i obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 2s/12-10 [...]
Wcześniej robilem progresje zaczynając od 12 a kończąc na 6 powtórzeniach. Teraz w każdej serii dać np. 15 powtórzeń czy też z progresją? Może byc taki plan: Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 x 15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 15 3. Rozpiętki ze [...]
[...] na jednej nodze: 10,10,10 wykroki (18kg): 2x10, 2x10 podciąganie na drążku(nachwyt): (9), (9), (9)- podciągam się z nogami opartymi o krzesło wiosłowanie(12kg): 8, 8 pompki na poręczach: 7, 7 pompki z nogami na podwyzszeniu 7, 7, 7 wyciskanie(siedząc)(14kg) 10,10 uginanie ramion (16kg) 10,10 wspięcia na palce 15,15 Klatka i plecy [...]
[...] hantli na boki stojąc 3 serie z podwójnym dropsetem w każdej serii - przyciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8 - wymachy hantli na boki w opadzie 12/10/8 triceps - pompki na poręczach / wyciskanie wąsko sztangi 15/12/10/8 - francuskie wyciskanie siedząc / leżąc 12/10/8/6 - uginanie ramion na bramie 10/10/10 plecy - martwy ciąg 5 x max [...]
[...] w siadzie 12,10,8 / 2s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12,10 Brzuch Skłony na skosie z obciążeniem 2xmax B Nogi MC 3s Wykroki 3s Klatka Wyciskanie na skośnej 12,10,10 / hantle Plecy Wiosłowanie 12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 12,10,8 / 2s Cos na triceps / daj pompki na poręczach ? Brzuch Skłony na skosie z obciążeniem 2xmax
Co do cwiczeń; Dieta to sporna rzecz. Musi być dostosowana indywidualnie :) .Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu (dałbym na koniec) .Przysiady z hantlami lub pistolety(przysiad na jednej nodze) .Pompki na krzesłach (dało by się na taboretach z obciążeniem?) .Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano .Wyciskanie francuskie hantla w [...]
[...] - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8 -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 4x8- jako drugie - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 15-8 -jako trzecie - podciąganie [...]
[...] x 10 5. Martwy ciąg 30 kg. x 10 6. wiosłowanie na plecy 30kg. x 10 7. Uginanie ramion 20 kg. x 10 8. Wyciskanie na ławeczce 30 kg x 20 9. rozpiętki 6 kg. na ręke x 20 10. pompki opierając się o fotel z nogami na dole x 20 Standardowo 4 obwody. Powiem, że styrałem się i to nieźle, bo między ćwiczeniami jeszcze przenoszę tego kloca, na [...]
[...] Martwy ciąg 30 kg. x 10 6. wiosłowanie na plecy 30kg. x 10 7. Uginanie ramion 20 kg. x 10 8. Wyciskanie na ławeczce 30 kg x 20 9. rozpiętki 6 kg. na ręke x 20 10. pompki opierając się o fotel z nogami na dole x 20 I powiem szczerze, że staram się robić to szybko i pokolei, oczywiście czasem robię 30s.-.1.30 min przerwy między [...]
[...] Martwy ciąg 30 kg. x 10 6. wiosłowanie na plecy 30kg. x 10 7. Uginanie ramion 20 kg. x 10 8. Wyciskanie na ławeczce 30 kg x 20 9. rozpiętki 6 kg. na ręke x 20 10. pompki opierając się o fotel z nogami na dole x 20 11. Dodałem wyciskanie na poręczach tak dla spięcia klatki 10 x 10. 2 kanapki z paszetem 13. 100 gram płatków [...]